Exercício matinal para perder peso

O treino matinal para perda de peso é um conjunto de exercícios devidamente selecionado. O exercício matinal é um catalisador que estimula os processos metabólicos ao longo do dia. O principal segredo para perder peso é a escolha certa dos exercícios.

Os benefícios do exercício matinal

Os exercícios matinais permitem que você acorde rapidamente, se fortaleça e entre em sua vida ativa diária.

O movimento cura o corpo:

• aumentar a imunidade;
• combater a hipodinâmica;
• ajuda a perder peso e a consolidar o efeito alcançado;
• permitem treinar diferentes grupos musculares e formar o alívio necessário para o corpo;
• são a prevenção de doenças cardíacas e paradas respiratórias (exercícios cardíacos e respiratórios).

Os treinos de perda de peso matinais, os exercícios para diferentes grupos musculares, irão colocá-lo de bom humor, ajudá-lo a manter-se em forma e a melhorar a sua saúde.

Por que os exercícios matinais são mais eficazes?

• O metabolismo fica mais lento à noite. O sono é o resto do corpo, os batimentos cardíacos e respiratórios caem, a pressão sanguínea e a taxa de reações metabólicas caem.
• O aquecimento matinal permite que você transfira rapidamente o corpo do modo de hibernação para a fase de vigília ativa.
• O exercício requer um aumento da ingestão de glicose muscular. O metabolismo é reduzido pela manhã. Durante o treinamento, imediatamente após o despertar, a quebra da gordura subcutânea armazena a produção do açúcar necessário para o trabalho muscular.
• A ginástica matinal para emagrecer é a base da luta contra o excesso de peso, sem a qual você não vai ativar o metabolismo e conseguir resultados.

Aquecimento - como faço para começar a me exercitar?

Cada atividade física começa com a medição de seu pulso e pressão. Se as leituras estiverem corretas, eles começarão a aquecer.

A carga começa com exercícios de alongamento e respiração - faça várias respirações e expirações profundas. Em seguida, uma série de exercícios é realizada:

• Para aumentar o tônus dos músculos do pescoço, vire a cabeça para a frente e para trás, para a esquerda e para a direita, leve o queixo ao peito.
• As mãos são amassadas com movimentos para cima e para os lados. Faça 10 repetições para a direita, esquerda, para cima e para baixo. Certifique-se de usar rotações circulares, no sentido horário e anti-horário nos pulsos, cotovelos e articulações dos ombros.
• Os músculos centrais são amassados ao se dobrar e girar a partir da posição em pé.
• O aquecimento dos membros inferiores inclui movimentos das pernas e agachamentos.

A duração da parte de aquecimento da ginástica é de 5 a 10 minutos. É necessário preparar adequadamente o corpo para um bloco especial de exercícios de perda de peso.

Carregador

O equipamento esportivo deve ser devidamente selecionado.

Para uma variedade de exercícios, você pode escolher entre:

• Fita;
• Pular corda;
• Tapete de fitness;
• Halteres de 0, 5 kg a 2 kg;
• Você pode comprar conjuntos de pesos para braços e pernas.

Recomenda-se a prática em roupas feitas de tecidos naturais.

Os sapatos são comprados exatamente de acordo com o tamanho do pé - respiráveis e com sola antiderrapante.

Exercícios básicos para ginástica matinal para perda de peso

Existem 2 conjuntos de exercícios para perder peso:

Geralmente

Uma série de exercícios visa reduzir o peso corporal. Todos os grupos musculares são treinados igualmente. Eficaz com dieta.

Correção de áreas problemáticas da figura

Há trabalho máximo com uma zona - retiram o abdômen, reduzem o volume dos quadris ou dobras de gordura nas costas. Ele é selecionado individualmente.

Exercícios de pescoço

As voltas e mais voltas da cabeça são executadas em um ritmo lento por 10-15 em cada direção.

Os exercícios fazem parte do complexo de perda de peso e são necessários para:

• Normalização do fluxo sanguíneo cerebral;
• Redução na pressão intracraniana.

Exercícios para braços e costas

Para mulheres com mais de 40 anos de idade, as áreas do antebraço e das costas podem se tornar áreas problemáticas. O acúmulo excessivo de gordura tem a forma de rugas no tórax e na região lombar.

Os braços aumentam de diâmetro, principalmente na região da cintura escapular.

Exercícios eficazes:

• Flexões clássicas do chão. Posição inicial - posição deitada. Todas as manhãs, eles são feitos como um treino de ciclo - 3 vezes, 10 repetições. Para um mês de treinamento constante, leva até 2 cm de circunferência.
• Balanceamento. Posição inicial - deitado de bruços. Estique os braços e as pernas e mantenha o equilíbrio por 10-15 segundos. É realizado em 3 ciclos com 5-7 abordagens cada.

Exercícios para o abdômen e laterais

Para cada segunda mulher, essas são as áreas mais problemáticas.

Os exercícios de correção de zona têm como alvo os músculos retos e oblíquos do abdome. Posição inicial - deitado de costas, braços cruzados atrás da cabeça ou sobre o peito.

Existem várias maneiras de remover o excesso de volume do abdômen e das laterais:

• Levante as pernas retas até que um ângulo de 45 ° seja formado, segure nesta posição por 20-30 segundos e retorne à posição inicial. Faça 3 séries 10 vezes.
• "Tesouras" - pernas retas em um ângulo de 15–20 ° do chão são colocadas juntas e abertas para frente e para trás sem tocar os calcanhares. Faça 10-15 cruzamentos, descanse e repita a abordagem.
• As pernas são trazidas para o corpo, os joelhos dobrados, os braços atrás da cabeça. Com o cotovelo da mão esquerda, você precisa agarrar o joelho direito e vice-versa. 3 conjuntos de 5 flexões de cada lado.

Um mês de exercícios regulares fortalece os músculos abdominais e remove 2-3 polegadas da cintura.

Exercícios para pernas e nádegas

A segunda área de problema mais comum nas mulheres são as nádegas e as coxas.

Agachamentos

• Você precisa se agachar em seus pés e ficar na largura dos ombros. Se os braços precisam ser treinados, você também pode fazer um exercício com halteres, 1-2 kg por membro.
• Ao fazer o agachamento, as mãos são puxadas para a frente. Faça 10-15 agachamentos em 3 ciclos.

Lunges

• Fortalece bem as nádegas e os músculos das coxas. Uma carga de 8 a 10 investidas por abordagem é oferecida para cada perna. Posição inicial - em pé, braços ao longo do corpo.
• Você pode usar halteres para trabalhar os músculos ao mesmo tempo. Uma perna se dobra na articulação do joelho, a outra perna estendida se estende para trás. 10 investidas são feitas para cada um.

Meio agachamento

• O exercício é útil para fortalecer a parte interna das coxas.
• É necessário imaginar mentalmente uma cadeira e sentar-se nela. A posição é fixada por 30-40 segundos. Repita 10 vezes.

"Bicicleta"

• A posição inicial é deitar-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Em seguida, faça movimentos circulares com os pés: primeiro no sentido horário, depois no sentido anti-horário.
• Os movimentos são exatamente iguais aos do ciclismo. Emagrecimento dos quadris e tempo de tonificação dos glúteos - 2 minutos em uma direção e o mesmo na direção oposta.
• Com o treinamento diário, o volume das coxas é reduzido em 2 a 2, 5 cm por mês de treinamento.

Torção ou auto desintoxicação

• O objetivo de girar de costas é treinar os músculos abdominais retos e oblíquos. A posição sentada tem mais efeito sobre os músculos losango e trapézio das costas.
• A desintoxicação em casa melhora o metabolismo, remove do corpo os produtos metabólicos pouco oxidados. O excesso de líquido sai com eles.
• No primeiro dia leva até 1, 5 kg. Com procedimentos repetidos, uma média de 5 kg é perdida em 10 dias.

Para acelerar o metabolismo e eliminar toxinas são úteis:

• Chá com hortelã;
• Chá com gengibre;
• Limonada;
• suco de toranja espremido na hora.

A auto desintoxicação garante a perda de peso, removendo o excesso de fluidos do corpo.

Perda de peso real - A redução do peso e do volume corporal baseia-se na redução dos depósitos de gordura subcutânea.

Somente um programa especial de exercícios pode fazer isso. Este é um processo mais demorado e os quilos estão morrendo lentamente.

prancha

• O clássico exercício para perder peso. Os últimos 5 anos tornaram-se particularmente populares. Todos os músculos estão envolvidos no planking. A carga máxima está nos músculos do abdômen, coxas e cintura escapular superior.
• A postura inicial é de estômago. Em seguida, colocam o corpo paralelo ao chão, elevam os ombros a uma altura de 25-30 cm e apóiam-se nos cotovelos e dedos dos pés. O corpo deve estar estritamente horizontal sem levantar as nádegas ou as costas por 30 segundos.
• A carga aumenta gradualmente, adicionando 5-10 segundos a cada dia seguinte.
• O resultado da redução do volume é exibido após um mês de treinamento regular.

Qual é a diferença entre exercícios para mulheres e exercícios para homens?

• Por causa dos hormônios sexuais no corpo de homens e mulheres, o aumento da massa muscular e da gordura corporal é diferente. A força física e a resistência são diferentes.
• O treinamento para homens é principalmente o treinamento com pesos. Os rapazes ganham massa muscular facilmente, são mais resistentes, é mais fácil para eles aguentarem cargas pesadas.
• Os treinos de exercícios matinais femininos são opções de exercícios aeróbicos:
• Ioga;
• Ginástica;
• esticam.
• É mais difícil para as meninas ganhar massa muscular. O principal objetivo do treinamento é manter o peso e a condição física ideais.
• A gordura se acumula mais rápido nas mulheres do que nos homens

Quando você não deve fazer exercícios?

O exercício matinal é benéfico se:

• é realizado por uma pessoa sã;
• a carga é calculada de acordo com a idade e condição física;
• A frequência cardíaca e a frequência respiratória são monitoradas durante todo o treino.

Existem contra-indicações relativas e absolutas ao carregamento.

Absoluto significa uma proibição total de treinamento:

• todas as doenças agudas ou crônicas na fase aguda;
• doenças cardíacas e pulmonares graves na fase de descompensação;
• 3. Grau de hipertensão, isquemia miocárdica;
• Asma brônquica.

As contra-indicações relativas são:

• Idade a partir de 65 anos;
• Obesidade de 3º grau;
• Gravidez, principalmente no último trimestre;
• Período de recuperação após influenza ou infecções respiratórias agudas;
• Reabilitação após lesões, incluindo esportes;
• Fase de reabilitação após intervenções cirúrgicas.